Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến ở người làm việc văn phòng, vận động viên hoặc những ai thường xuyên lặp lại động tác tay, có thể do viêm gân, thoái hóa hoặc chấn thương nhẹ nếu không cải thiện kịp thời. Các triệu chứng thường biểu hiện qua đau nhức khi cầm nắm, xoay cổ tay hoặc duỗi thẳng cánh tay, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày. Bài tập bổ trợ tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm đau hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp.
Bài viết tập trung chi tiết 15 bài tập chuyên sâu cho khớp khuỷu tay, được thiết kế dành riêng cho tình trạng đau khớp khuỷu tay, giúp người bệnh thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc văn phòng. Mỗi bài tập đều kèm hướng dẫn cụ thể, lưu ý thực hiện và lợi ích trực tiếp đến việc giảm đau, tăng phạm vi vận động. Nội dung được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tổng hợp các bài tập khớp khuỷu tay tại nhà và văn phòng
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, việc kết hợp các bài tập bổ trợ hàng ngày giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi chức năng khớp khuỷu tay, giảm viêm và tăng cường sức bền cơ mà không cần dụng cụ chuyên dụng. Các bài tập dưới đây tập trung vào nhóm cơ gân quanh khuỷu, cổ tay và cẳng tay, phù hợp cho cả người mới bắt đầu với mức độ đau nhẹ đến trung bình.
1. Wrist turn (Xoay cổ tay)
Bài tập này tập trung cải thiện độ linh hoạt khớp cổ tay, giảm áp lực lên gân khuỷu và hỗ trợ đẩy lùi triệu chứng viêm gân khuỷu tay ngoài (Tennis Elbow).
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra và ngửa lòng bàn tay lên.
- Từ từ xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.
- Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay. Lặp lại hàng ngày để tăng cường sự linh hoạt khớp cổ tay, giảm đau khi xoay vặn.
2. Wrist turn with weight (Xoay cổ tay với vật nặng)
Phiên bản nâng cao của Wrist turn, bài tập này tăng sức đề kháng cho cơ cẳng tay, giúp củng cố gân khuỷu và giảm nguy cơ tái phát đau khớp khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra cầm 1 vật nặng nhẹ (ví dụ: lon nước) với lòng bàn tay hướng lên.
- Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay. Bắt đầu với vật nhẹ, tăng dần để tránh căng cơ quá mức.
3. Wrist lift – Palm up (Nâng cổ tay với bàn tay hướng lên)
Bài tập nhắm đến cơ duỗi cổ tay, tăng cường sức mạnh khuỷu tay và giảm đau khi cầm nắm vật nặng.
Cách thực hiện:
- Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm 1 vật nhẹ với lòng bàn tay hướng lên.
- Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.
Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần. Tăng trọng lượng dần khi cảm thấy thoải mái hơn.
4. Wrist lift – Palm down (Nâng cổ tay với bàn tay hướng xuống)
Hướng đến cơ gập cổ tay, bài tập này đặc biệt hiệu quả với viêm gân khuỷu tay, giúp cân bằng sức mạnh hai bên cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm 1 vật nhẹ với lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.
Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, đều đặn 2 lần/ngày. Sử dụng vật nhẹ ban đầu để tránh làm nặng thêm tình trạng đau.
5. Elbow bend (Gập khuỷu tay)
Bài tập cơ bản phục hồi phạm vi vận động khớp khuỷu, giảm cứng khớp và tăng lưu thông máu đến khu vực đau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt tay dọc theo thân người.
- Từ từ gập một cánh tay lên đến khi tay chạm vai.
- Hạ xuống chậm rãi.
Lưu ý: Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Có thể cầm vật nhẹ để tăng cường độ khi khớp đã linh hoạt hơn.
6. Wrist flex (Căng cổ tay)
Tăng độ giãn cơ gân khuỷu tay, giảm căng thẳng tích tụ và cải thiện khả năng duỗi thẳng cánh tay.
Cách thực hiện:
- Giơ tay thẳng ra trước mặt, úp lòng bàn tay xuống.
- Gập cổ tay hướng xuống, dùng tay kia hỗ trợ kéo nhẹ để tăng độ căng.
- Giữ 20-30 giây rồi thả.
Lưu ý: Thực hiện 5 lần mỗi bên, 2-3 lượt/ngày. Tránh kéo mạnh nếu đang đau cấp tính.
7. Palm lift (Nâng lòng bàn tay)
Cải thiện sức mạnh các ngón tay và cổ tay, hỗ trợ giảm đau khi cầm nắm lâu dài.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn tay úp xuống bàn.
- Nâng các ngón tay lên, dùng tay kia ép nhẹ để khớp ngón tạo góc 90 độ.
- Giữ 5 giây rồi thả.
Lưu ý: Lặp lại 10-15 lần mỗi tay. Thực hiện trên mặt phẳng cứng để tăng hiệu quả.
8. Towel twist (Vặn khăn)
Mô phỏng động tác vặn, tăng sức bền cơ xoay khuỷu và giảm đau khi thực hiện công việc lặp lại.
Cách thực hiện:
- Cầm khăn ẩm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Vặn khăn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
Lưu ý: Thực hiện 10 lần mỗi chiều, 3 lượt. Dừng ngay nếu cảm thấy đau nhói.
9. Finger stretch (Kéo giãn ngón tay)
Giảm áp lực lên gân khuỷu qua việc giãn ngón, hỗ trợ phục hồi sau ngày làm việc dài.
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay lại, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đẩy tay thẳng ra trước, giữ 20 giây.
Lưu ý: Lặp lại 5 lần, tập trung hít thở sâu để thư giãn cơ.
10. Supination stretch (Xoay ngửa cẳng tay)
Tăng phạm vi xoay khuỷu, đặc biệt hữu ích với đau khi vặn nắp chai hoặc mở cửa.
Cách thực hiện:
- Ngồi, khuỷu tay cong 90 độ trên bàn, lòng bàn tay úp.
- Xoay cẳng tay để lòng bàn tay ngửa lên, giữ 10 giây.
Lưu ý: Thực hiện 10 lần mỗi bên, tăng dần thời gian giữ.
11. Pronation stretch (Xoay sấp cẳng tay)
Cân bằng với Supination, giúp giảm đau đối xứng hai bên khuỷu.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, lòng bàn tay ngửa.
- Xoay cẳng tay để lòng bàn tay úp xuống, giữ 10 giây.
Lưu ý: 10 lần mỗi bên, kết hợp với Supination trong một buổi tập.
12. Bicep curl nhẹ (Cuốn tay trước)
Tăng cường cơ bicep mà không gây áp lực lớn lên khuỷu, hỗ trợ ổn định khớp.
Cách thực hiện:
- Cầm vật nhẹ, lòng bàn tay hướng lên.
- Cuốn tay lên ngực rồi hạ chậm.
Lưu ý: 3 lượt 12 lần, tránh nâng quá cao nếu đau.
13. Tricep extension nhẹ (Duỗi tay sau)
Củng cố cơ tam đầu, giảm tải cho gân khuỷu khi duỗi thẳng.
Cách thực hiện:
- Nâng tay qua đầu, cầm vật nhẹ.
- Gập khuỷu rồi duỗi thẳng lên.
Lưu ý: 3 lượt 10 lần, giữ khuỷu cố định.
14. Ball squeeze (Bóp bóng)
Tăng sức nắm, cải thiện tuần hoàn máu đến khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Cầm bóng tennis mềm.
- Bóp chặt 5 giây rồi thả.
Lưu ý: 15-20 lần mỗi tay, 3 lượt/ngày.
15. Forearm plank nhẹ (Plank cẳng tay)
Tăng sức bền toàn bộ cánh tay, ổn định khớp khuỷu lâu dài.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, giữ thân thẳng.
- Giữ 20-30 giây.
Lưu ý: Bắt đầu ngắn, tăng dần thời gian; tránh nếu đau cấp.
Các bài tập trị đau khớp khuỷu tay trên được thiết kế để thực hiện liên tục 4-6 tuần sẽ thấy cải thiện rõ rệt về độ linh hoạt và giảm đau khớp khuỷu tay. Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và theo dõi phản ứng cơ thể để đạt hiệu quả tối ưu.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 